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Reprise u 15

14 juin 2018 - 17:48

Avant de penser à se préparer pour la nouvelle saison, il est important de couper radicalement avec
l’activité football. Donc pas de foot, en tout cas, le moins possible car la récupération physique et
surtout mentale est importante avant 10 mois d’entraînements et de compétitions. Pratiquez
néanmoins des activités sportives régulièrement ( natation, vélo, tennis, etc…).
Cependant vous pourrez profiter de la Coupe du Monde et de notre équipe de France, en ayant,
pourquoi pas, un regard particulier sur les joueurs évoluant à votre poste préférentiel (placement,
nombre de touches de balle, efforts défensifs / offensifs, etc…).
Ensuite afin de bien démarrer la saison et d’être prêt le jour J, il est important de suivre le programme
suivant. Il n’est pas nécessaire de rappeler que le joueur le plus affuté et le mieux préparé peut
s’exprimer sur un terrain de football en prenant du plaisir.
Pensez à vous hydrater régulièrement tout au long de la journée. Boire avant la sensation de soif!!!
Si vous ne voulez pas courir seul, retrouvez-vous à plusieurs, c’est toujours plus agréable, les difficultés
passent mieux, mais il ne faut pas oublier d’être sérieux, notamment sur les étirements et la
réhydratation qui doit se faire au moins toutes les 30 minutes, avant, pendant, et après l’effort.
Attention, ce n’est pas un concours !!!
L’objectif est de se rapprocher au maximum de la séance proposée. Si vous n’y parvenez pas, essayez
de vous en rapprocher d’avantage sur la séance suivante. L’essentiel est de faire de votre mieux en
fonction de vos capacités du moment. Il ne servira à rien d’en faire plus que ce qui est prévu, sous
peine de vous fatiguer ou de vous blesser. Ce programme est juste destiné à garder la forme afin de
ne pas perdre de temps lors de la reprise.
Durant votre préparation individuelle, il sera nécessaire pour chacun d’écouter son corps et de ne pas
chercher à se surpasser ni repousser ses limites. Si vous estimez que ce programme est trop difficile,
réduisez les charges de travail, les durées ou remplacez le footing par le vélo. L’important, c’est que
vous essayiez d’avoir une activité physique régulière afin d’arriver frais et compétitif.

Footing de 20 minutes, allure modérée (allure à laquelle vous pouvez parler).
5 minutes de marche normale pour récupérer.
Etirements (IMPORTANT : 7 à 8 min minimum)
3 x 15 abdominaux (jambes pliées)
LUNDI 6 AOÛT :
12 min de footing à allure modérée
3 min de récupération active (en marchant relativement rapidement)
12 min de footing à allure modérée
Récupération en marche normale
Etirements (IMPORTANT : 7 à 8 min minimum)
Renforcement musculaire :
- 2 x 20 abdos (jambes pliées)
- Gainage : 2 x 20sec sur les avants bras (récup 30 sec)
- Gainage côté : 2 x 20sec (en alternance de chaque côté)
MERCREDI 8 AOÛT :
15 min de footing à allure modérée
3 min de récupération active (en marchant relativement rapidement)
15 min de footing à allure modérée
Récupération en marche normale
Etirement (IMPORTANT : 7 à 8 min minimum)
Renforcement musculaire :
- 3 x 20 abdos (jambes pliées)
- Gainage : 3 x 20sec (récup 30 sec)
- Gainage côté : 3 x 20sec (en alternance de chaque côté)
VENDREDI 10 AOÛT :
10 min de footing à allure modérée
5 min de footing à allure soutenue (70 à 80% de son potentiel)
5 min de récupération active (en marchant relativement rapidement)
10 min de footing à allure modérée
Récupération en marche normale
Etirement (IMPORTANT : 7 à 8 min minimum)
Renforcement musculaire :
- 3 x 20 abdos (jambes pliées)
- Gainage : 3 x 30sec (récup 30 sec)
- Gainage côté : 3 x 30sec (en alternance de chaque côté)
LUNDI 13 AOÛT :
30 min de footing à allure modérée
5 min de récupération active (en marchant relativement rapidement)
Etirements (IMPORTANT : 7 à 8 min minimum)
Renforcement musculaire :
- 3 x 25 abdos (jambes pliées)
- Gainage : 3 x 30sec sur les avants bras (récup 30 sec)
- Gainage côté : 3 x 30sec (en alternance de chaque côté)
- 3 x 10 pompes
MERCREDI 15 AOÛT :
15 min de footing à allure modérée
10 min de fractionné (1min allure soutenue, 1min allure modérée)
5 min de récupération active (en marchant relativement rapidement)
Etirement (IMPORTANT : 7 à 8 min minimum)
Renforcement musculaire :
- 3 x 20 abdos (jambes pliées)
- Gainage : 3 x 30sec (récup 30 sec)
- Gainage côté : 3 x 30sec (en alternance de chaque côté)
- 3 x 10 pompes
VENDREDI 17 AOÛT :
15 min de footing à allure modérée
5 min de footing à allure soutenue (70 à 80% de son potentiel)
5 min de récupération active (en marchant relativement rapidement)
5 min de footing à allure soutenue
5 min récupération en marche normale
Etirement (IMPORTANT : 7 à 8 min minimum)
Renforcement musculaire :
- 3 x 25 abdos (jambes pliées)
- Gainage : 3 x 30sec (récup 30 sec)
- Gainage côté : 3 x 30sec (en alternance de chaque côté)
- 3 x 15 pompes.

BONNES VACANCES OLIVIER 

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